効率的に筋肉をつけたい！

私自身30代なかばを過ぎてきて感じるのが、「体力の衰え」。

20代の頃と感覚的に比べてもバテるのが早かったり、俊敏さがなくなってきたりしているように感じています。

そして更にコロナ禍で外に出るタイミングや体を動かす時間が減っているからなのか…

「どうも体が重い」とか「気分が晴れない」と思うことがあります。

そこで、体力回復と気分転換を兼ねて始めたのが筋トレです！

筋肉をつけることのメリット

• 基礎代謝があがる
• 疲れにくくなる
• 姿勢が良くなる
• 前向きな気持ちでいられる
• デメリットがない！

ただ確かに筋トレやった方がいいのはわかるけど…

というイメージがありませんか？

私も筋トレにはこのイメージがあって、どうやって始めるのがいいのか。

どうせやるなら自分にとって続けられる方法にしたい！と思い色々調べて、試して、行き着いた方法を紹介します！

「タバタ式トレーニング」がおすすめ！

「タバタ式トレーニング」とは

立命館大学田端泉教授が考案したトレーニング法で、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。8セット=4分間と聞くと、「そんな短時間で効果があるの?」と感じるかもしれません。しかし、田畑教授の研究の結果、4分間の間欠運動によって、大多数の人が「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されています。タバタトレーニングは、短時間で2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えることができる、超効率的トレーニングプログラムなのです！！

http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

短い時間でトレーニング効果が期待できる

20秒運動、10秒休憩を8セット＝4分！

時間がない時でもできるので続けやすいです。

コストがかからなくて始めやすい

基本は自重トレーニングなので家でできますし、トレーニングマシーンも不要！

どんな種類の筋トレにも対応する

基本は　20秒運動、10秒休憩を8セット＝4分！　に当てはめるだけ

ただ、スクワットのような全身を動かす筋トレに向いていて、腕立てのような局所的な筋トレで実践すると、8セットやる前にバテてしまいました。

毎日やらなくてもOK！

筋肉を効果的に発達させるための方法として「超回復」を狙うというのがあります。

「超回復」とは筋トレによって壊れた筋肉の繊維を休息を取ることによって修復し、筋トレ前よりも筋肉量が増えるというもの。

ちなみに筋肉の部位によって回復までの時間が別れています。

部位による回復スピードの違いを利用してトレーニング日を分けるとより効果的ですね。

「タバタ式」実践の必須ツール

「インターバルタイマー」

自分で時計を見ながら…と思ってやっていたのですが途中で何セットやったかわからなくなってしまったり。

ついつい長めに休息を取ってしまったりww

きちっと管理（自分を律する）するのに役立つ、というか必須なのが「インターバルタイマー」です。

スマホアプリで「タバタ式」と検索するだけでフリーアプリがたくさん出てきますのでインストールして使っています。

自分の体力に合わせて運動時間や休息時間、セット数などの設定を変えられるのも良いですね。

「栄養」

これは「タバタ式」に限った話ではありませんが

筋トレによって壊れた筋繊維を修復するには栄養が不可欠です。

筋肉を構成している「たんぱく質」を特に意識して摂るようにしましょう。

食事は運動前後どちらがいい？

栄養が体内に行き渡っている状態で行うのが良いので、食事を済ませてからの運動をおすすめします。

（一般的には食後2時間以上してからが良いと言われています。）

プロテインはいつ摂るのがいい？

「筋トレ後 30分〜1時間半は筋肉をつけるゴールデンタイム」と言われていて、このタイミングで摂るのが良いです。

ただあくまでも「バランスのとれた食事」で栄養が体内に行き渡っている状態で、「さらなるプラスα」という位置づけで使うのが良いでしょう。

「タバタ式」実践の上での注意点

始める前のウォームアップ

「タバタ式」は短い時間で負荷をかけていくので、少し体を温めてから始めたほうが良いです。

例えば下半身なら軽く腿上げ運動、とか上半身なら肩回しとか、ラジオ体操でやるような

簡単な動作で良いと思います。

まずは少ないセット数から

基本は前述した 「20秒運動、10秒休息 ×8セット」なのですが、これがなかなかキツイので

はじめのうちは少ないセット数から始めるのをおすすめします。

日頃筋トレや運動していない方は急激な運動でかえって怪我をしてしまう恐れもありますし

最初に「キツすぎる…もうダメだ…」と思ってしまうと続かないので…。

大切なのは「継続」することです！筋肉は一日にしてならず！

体調が優れないときは避ける

短い時間で高い負荷をかける運動ですので、体調の優れないときやその部位が痛い、という時には避けましょう。

おわりに

色々書きましたが、大切なのは継続することです。

あくまでも私の事例ですので、ご自身なりの続けられる方法を見つけていただければと思います。

色々ある世の中ですが、日々健康で前向きに生活をしていく上で「筋肉」は決してあなたを裏切りません！

ぜひ今日から少しずつでも「筋トレ」始めてみませんか。